브로콜리는 미국 국립암센터가 뽑은 10대 암예방식품 중 하나로 비타민C는 레몬의 2배, 철분은 채소 중 가장 많은 100g 당 1.9mg 이나 보유하고 있는 대표적인 '슈퍼푸드'입니다. 영양소가 풍부한 브로콜리는 항암효과는 물론 눈건강과 면역력 강화, 피로회복 및 노화방지에도 큰 효능이 있는 것으로 알려지고 있습니다. 이번 포스팅에서는 브로콜리의 특징과 함께 세척법, 데치는 방법, 요리, 효능 등에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
브로콜리의 특징
브로콜리는 양배추의 일종인 녹색채소로 우리가 먹는 부분은 잎이 아닌 어린 꽃입니다.
브로콜리라는 명칭의 어원이 broccolo라는 이탈리아어의 복수형으로 '꽃이 피는 끝부분'이라는 뜻입니다.
브로콜리는 양배추, 콜리플라워, 케일, 콜라비 등과 형제뻘입니다. 야생겨자에서 출발해 몇천년에 걸쳐 품종개량이 이뤄지며 다양한 종으로 분화되었습니다. 브로콜리의 원형이 '야생겨자'다보니 우리가 먹는 겨자와 같은 것인가 오해하는 경우도 있는데 이는 해석과정에서 발생한 오류로 보입니다. 야생겨자의 영어명은 ' Wild mustard'가 아닌 'Wild cabbage'로 정확한 해석이 아닐 가능성이 높아보입니다. 겨자와 브로콜리는 굳이 따지자면 한 부모 밑에서 자란 형제라기 보다는 먼 친척에 가깝습니다.
브로콜리의 원산지는 지중해 동부로 고대 로마 시대부터 길렀습니다. 영국과 북유럽에는 18세기, 북미에는 19세기에 퍼졌고, 우리나라에서는 1990년대까지는 거의 찾아볼 수 없었지만 2000년대 웰빙열풍과 함께 슈퍼푸드로 소개되며 인기를 끌었습니다.
브로콜리의 제철
브로콜리는 일년 12달 언제나 어렵지 않게 구할 수 있지만 제철은 일반적으로 가을부터 겨울까지입니다.
* 브로콜리 제철 : 9월 ~ 3월
이 시기에 브로콜리는 맛과 영양이 가장 좋으며, 가격도 상대적으로 저렴합니다. 특히 10월부터 12월까지는 브로콜리가 가장 풍부하게 수확되는 시기입니다. 항산화 물질과 비타민 등 영양소가 풍부한 브로콜리는 겨울철 면역력 지킴이로 훌륭한 채소입니다. 비타민C가 풍부한 것으로 알려진 레몬보다 2배 더 많은 비타민 C를 보유하고 있습니다.
**** 브로콜리의 주요 영양소 *******
- 비타민 C : 100g 당 89.2mg(면역력 강화와 피부건강에 도움)
- 비타민 K : 100g 당 101.6μg(혈액 응고와 뼈건강에 기여)
- 섬유질 : 100g 당 2.6g(소화를 돕고 변비예방에 효과적)
- 엽산 : 100g당 63μg(세포생성과 적혈구 형성에 도움)
- 비타민 A : 비타민 A의 전구체인 베타카로틴 포함(눈건강과 면역기능에 도움)
- 칼슘 : 100g 당 47mg(뼈와 치아건강에 도움)
- 철분 : 100g 당 0.73mg(빈혈 예방에 도움)
- 항산화 물질 : 설포라판과 같은 강력한 항산화 물질 포함(암예방과 항염효과)
브로콜리의 세척법/요리
1. 브로콜리 세척법
1) 물이 담겨질 볼에 브로콜리를 거꾸로 세워 약 20분간 담군다
- 물에 담궈놓으면 브로콜리의 꽃봉오리가 열리면서 곤충의 유충, 알 등 이물질이 배출됨
2) 브로콜리를 줄기따라 먹기 좋게 조각낸다
3) 브로콜리가 담긴 물에 밀가루 한 스푼을 넣어 섞어주고 잘 문질러 닦는다
- 밀가루의 전분 성분이 이물질을 흡착하는 효과
4) 깨끗한 물에 헹궈서 조리한다
2. 브로콜리 요리
1) 생 브로콜리/데친 브로콜리
- 브로콜리는 생으로 먹어도 무방할 뿐 아니라 오히려 영양소가 파괴되지 않아 건강에 이롭습니다.
- 생 브로콜리에는 소화를 돕고 장 건강을 지원하는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 생 브로콜리를 먹기가 거북할 경우 살짝 데친 브로콜리를 먹어도 좋습니다.
- 오래 데칠 경우 영양소가 파괴되므로 아삭한 식감이 좋다면 1분, 푹익은게 좋다면 1분 30초면 충분합니다.
- 브로콜리는 영양소가 풍부하고 식이섬유가 풍부해 다이어트와 건강에 도움이 되지만 특별한 맛은 없어 초장에 찍어먹는 것을 가장 선호합니다.
2) 브로콜리 무침
- 브로콜리를 데쳐 준비한다
- 브로콜리에 다진파 2T, 다진마늘 2/3T, 갈은깨 1T, 고운소금 1/2T, 국간장 1T, 참기름 또는 들기름 1T를 넣고 조물조물 무치면 완성
3) 브로콜리 소세지 볶음
- 브로콜리를 데쳐 준비한다
- 소세지, 양파를 먹기 좋은 크기로 잘라준다
- 웍에 식용유를 살짤 둘러주고 버터를 1T 넣고 녹인다
- 슬라이스로 썰어놓은 마늘과 소세지를 넣고 먼저 볶아준다(다진마늘도 괜찮ㅎ)
- 브로콜리와 양팔르 넣고 같이 볶는다
- 굴소스 2T, 고추냉이 1t, 후춧가루 약간을 넣고 볶아준다
- 마지막으로 깨를 뿌려 마무리한다
4) 브로콜리 김치
- 브로컬리와 무를 깨끗하게 씻은 후 한입크기로 썰어 준비한다
- 소금물에 브로컬리와 무를 절인다(30분정도)
- 절여지는 동안 양념장과 찹살풀을 만든다
- 양념장 재료 : 고추가루 4T, 멸치액전 3T, 다진마늘 2T, 생강청 1T, 매실청 2T, 스테비아 조금, 찹쌀풀 3T
- 절여진 브로컬리를 한번 헹군후 물기를 털어준다
- 양념장에 부추와 건쳐놓은 브로컬리 & 무를 넣고 살살 버무린다
- 바로 먹어도 좋고 1~2일 숙성해 먹어도 좋음
브로콜리의 효능
1. 면역력 강화
- 브로콜리에 풍부한 비타민 C는 면역체계를 강화하고 감기나 감염으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 됩니다.
2. 항암효과
- 브로콜리에는 설포라판, 인돌-3-카비놀 등 항산화 물질이 포함되어 있어 암세포의 성장을 억제하고 암 예방에 기여합니다.
3. 심혈관 건강개선
- 섬유질, 비타민K, 비타민C, 칼륨 등 영양소가 풍부해 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 개선하며, 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
4. 소화건강
- 브로콜리의 높은 식이섬유 함량은 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 데 효과적입니다.
5. 뼈건강
- 비타민K와 칼슘이 풍부해 뼈 밀도를 유지하고 골다공증 에방에 도움이 됩니다.
6. 피부건강
- 비타민 C와 항상화 물질이 피부를 건강하게 유지하고, 노화를 방지하며, 피부손상을 줄이는 데 도움을 줍니다.
7. 눈건강
- 브로콜리에 포함된 베타카로틴과 비타민A는 시력을 보호하고, 눈의 노화 및 관련 질환을 예방하는 데 기여합니다.
8. 해독작용
- 브로콜리는 간 기능을 개선하고 몸에서 독소를 제거하는 데 도움을 주는 글루코시놀레이트를 함유하고 있습니다.
9. 다이어트
- 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 주어 체중관리에 효과적입니다.